overthinking - Nguyên nhân,tác hại,biểu hiện,cách khắc phục

[Nguyễn Thành Nhân]

Overthinking là gì?​

Overthinking là tình trạng suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, kể cả khi không cần thiết. Nó khiến bạn căng thẳng, lo âu, khó tập trung và làm giảm hiệu quả công việc cũng như chất lượng cuộc sống. Đây là một dạng phản ứng tâm lý thường gặp trong lo âu.

Người mắc chứng overthinking luôn liên tục nghĩ ngợi, trằn trọc và có thể kèm cảm xúc đau khổ về bản thân. Tiến trình này luôn diễn ra liên tục, có thể bao gồm những cảm xúc dằn vặt về hành động, quyết định hay chính suy nghĩ hiện tại và trong quá khứ.

Mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi đều có thể mắc chứng overthinking và rơi vào tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Nguyên nhân gây ra tình trạng này thường đa dạng và liên quan mật thiết tới các vấn đề tâm lý như một sang chấn tâm lý, lo âu thường trực hay bắt nguồn từ hội chứng giảm chú ý ở người lớn

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang “mắc kẹt” trong vòng xoáy suy nghĩ​

Hãy xem bạn có nhận ra mình trong những dấu hiệu phổ biến của overthinking dưới đây không:
- Liên tục “nhai lại” quá khứ: Bạn không thể ngừng nghĩ về những sai lầm đã qua, những lời nói đáng lẽ bạn nên nói khác đi. Bạn tua đi tua lại những ký ức đau buồn trong đầu .

• Lo lắng quá mức cho tương lai: Bạn luôn tưởng tượng ra những kịch bản xấu nhất có thể xảy ra, dù chúng rất khó thành hiện thực.
• Khó đưa ra quyết định: Ngay cả với những lựa chọn đơn giản, bạn phân tích quá nhiều ưu, nhược điểm đến mức bị "đơ" và không thể quyết định được gì.
• Mất ngủ hoặc giấc ngủ chập chờn: Đây là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất. Bạn nằm trên giường nhưng tâm trí vẫn hoạt động hết công suất, không thể nào yên tĩnh để chìm vào giấc ngủ.
• Tìm kiếm ý nghĩa ẩn sau mọi thứ: Bạn cố gắng "đọc vị" suy nghĩ của người khác qua từng tin nhắn, ánh mắt. Bạn phân tích quá sâu một lời nói bâng quơ của ai đó.
• Cảm giác mệt mỏi triền miên: Bạn luôn cảm thấy cạn kiệt năng lượng về cả tinh thần và thể chất mà không phải do lao động nặng nhọc.

Overthinking trong các mối quan hệ (Tình yêu, bạn bè, gia đình)​

Trong các mối quan hệ, overthinking thực sự là một "kẻ phá hoại" thầm lặng. Nó gieo rắc sự nghi ngờ, lo lắng và có thể đẩy những người bạn yêu thương ra xa.

Ví dụ, trong bạn bè, một người bị overthinking có thể phân tích từng câu chữ trong tin nhắn của đối phương, lo lắng rằng một câu trả lời ngắn gọn có nghĩa là họ đang giận dỗi hoặc không còn quan tâm. Điều này dẫn đến những cuộc cãi vã không đáng có và tạo ra sự ngột ngạt trong mối quan hệ.

Tác hại khôn lường của overthinking đến cơ thể
Suy nghĩ quá mức không chỉ khiến bạn cảm thấy không vui. Nó gây ra những tác hại thực sự, ảnh hưởng sâu sắc đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Bào mòn sức khỏe tinh thần​

Đây là mặt trận bị tấn công nặng nề nhất.

• Gia tăng nguy cơ Rối loạn lo âu và Trầm cảm: Overthinking và rối loạn lo âu có mối quan hệ hai chiều. Suy nghĩ quá mức có thể là một triệu chứng của rối loạn lo âu, và nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các chứng lo âu và trầm cảm.
• Giảm khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề: Khi tâm trí bạn đầy ắp những suy nghĩ luẩn quẩn, nó không còn không gian cho những ý tưởng mới mẻ và sáng tạo. Bạn bị mắc kẹt thay vì tìm ra lối đi.
• Gây ra căng thẳng (stress) mãn tính: Việc liên tục sống trong trạng thái lo lắng, "báo động giả" đặt cơ thể bạn vào tình trạng căng thẳng kéo dài, dẫn đến kiệt quệ về mặt cảm xúc.

Tác hại của overthinking có thể bóp nghẹt sức khỏe tinh thần của bạn.

Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất​

Tâm trí và cơ thể có mối liên kết chặt chẽ. Khi tâm trí không ổn, cơ thể cũng sẽ lên tiếng.

• Rối loạn giấc ngủ: Như đã đề cập, đây là hậu quả trực tiếp và phổ biến nhất. Thiếu ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống.
• Vấn đề về tiêu hóa: Stress do overthinking có thể gây ra các triệu chứng như đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích (IBS) và các vấn đề tiêu hóa khác.
• Đau đầu và căng cơ: Sự căng thẳng liên tục trong tâm trí biểu hiện ra bên ngoài bằng những cơn đau đầu, đau mỏi vai gáy và căng cứng cơ bắp.

Cách khắc phục Overthinking​

Nhận ra bản thân đang suy nghĩ quá nhiều​

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky, chúng ta dễ bị nhầm lẫn giữa tình trạng suy nghĩ quá nhiều và khi chúng ta suy nghĩ để giải quyết một vấn đề. Ở đây, hành động giải quyết vấn đề là đang suy nghĩ tới giải pháp. Trong khi, tình trạng overthinking là khi ý nghĩ của ban quanh quẩn quanh vấn đề hiện tại.

Ngoài ra, một khái niệm khác thường bị nhầm lẫn đó là khả năng tự phản tư (self-reflection). Kỹ năng tự phản tư là khi bạn tìm hiểu bản thân theo xu hướng tích cực, không bao gồm sự đánh giá tiêu cực để tìm kiếm một góc nhìn mới về bản thân.

Ngược lại, suy nghĩ quá mức sẽ khiến bạn phát triển ý nghĩ xấu về chính bản thân mà khó có thể kiểm soát được.

Tìm hiểu nguyên nhân​

Những tiếc nuối về quyết định trong quá khứ hay lo lắng về năng lực của bản thân có thể khiến bạn căng thẳng tinh thần và bắt đầu suy nghĩ quá mức. Khi đó, không chỉ sức khỏe tinh thần mà chính sức khỏe thể chất của bạn có thể bị ảnh hưởng với các biểu hiện như đau nhức đầu, mất ngủ hay mệt mỏi, chán ăn.

Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ quẩn quanh, từ đó chủ động kiểm soát và hạn chế để mình rơi vào trường hợp tương tự sẽ giúp bạn kiểm soát suy nghĩ. Nếu bạn không thể né tránh những tình huống trên, ít nhất bạn sẽ cảnh giác hơn trước những kích thích đó.

Thay đổi nhận thức​

Điều quan trọng là bạn cần nhận thấy suy nghĩ của bản thân dễ tập trung vào mặt tiêu cực của vấn đề. Vì não bộ của chúng ta được cấu trúc để nhận diện và cảnh báo về mối nguy hiểm cần chú ý.

Bởi vậy, bạn có thể thay đổi cách nhìn nhận và diễn giải tình huống theo xu hướng tích cực hơn. Hướng sự tập trung tới mặt tốt của vấn đề. Từ đó, chúng ta sẽ nhìn nhận vấn đề xung quanh theo một góc nhìn mới và tìm ra giải pháp mới tối ưu, hiệu quả hơn.

Có thể áp dụng một số cách sau đay :

1. Đánh lạc hướng tâm trí một cách tích cực​

Ngồi yên và cố gắng "không nghĩ gì cả" thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang một hoạt động khác đòi hỏi sự tập trung:

• Vận động thể chất: Đi bộ nhanh, chạy bộ, tập yoga, khiêu vũ... Bất cứ điều gì khiến tim bạn đập nhanh hơn và cơ thể chuyển động.
• Làm việc tay chân: Nấu một món ăn mới, làm vườn, vẽ, chơi một loại nhạc cụ.
• Nghe một podcast hoặc sách nói: Tập trung vào một câu chuyện hoặc một chủ đề mới để tâm trí không còn chỗ cho những suy nghĩ luẩn quẩn.

2. Thiết lập “Thời gian cho lo âu”​

Nghe có vẻ lạ, nhưng kỹ thuật này rất hiệu quả.

1. Dành ra 15-20 phút mỗi ngày, ví dụ từ 5:00 PM đến 5:20 PM, làm "thời gian lo lắng".
2. Trong khoảng thời gian này, hãy cho phép bản thân suy nghĩ, lo lắng về mọi thứ bạn muốn.
3. Nếu một suy nghĩ lo lắng xuất hiện ngoài khung giờ này, hãy ghi nó lại và tự nhủ: "Mình sẽ nghĩ về nó vào lúc 5 giờ chiều". Dần dần, bạn sẽ thấy mình kiểm soát được những suy nghĩ này thay vì bị chúng kiểm soát.

5. Thay đổi góc nhìn và thách thức suy nghĩ tiêu cực​

Hãy trở thành người chất vấn chính những suy nghĩ của bạn.

• Hỏi: "Bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là thật?"
• Hỏi: "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Liệu mình có thể đối phó với nó không?"
• Hỏi: "Mình sẽ khuyên một người bạn như thế nào nếu họ có suy nghĩ này?"